Come allenare le Spalle a Corpo Libero (Migliori Esercizi)

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In questa guida scoprirai come alleare le spalle a corpo libero. Vedremo i migliori esercizi per categorie di persone: principianti, intermedi e avanzati.

Le spalle sono un gruppo muscolare molto importante che in molti sottovalutano.

Le spalle svolgono un ruolo fondamentale per qualsiasi esercizio degli arti superiori, poiché sono coinvolte in qualsiasi tipo di sforzo fatto dalle nostre braccia; prima di conoscere i metodi e gli esercizi per allenare le spalle è importante comprendere come è composta, quali parti anatomiche compongono la spalla, quali movimenti possiamo eseguire e quali funzioni ha la spalla quando partecipa ai nostri allenamenti.

Anatomia e funzione spalla

anatomia spalla

I muscoli della spalla sono il deltoide, (nella sua porzione anteriore, mediale o laterale e posteriore), che nasce dalla clavicola, l’acromion e la spina della scapola, e si inserisce nell’omero.

Vale la pena menzionare anche un gruppo di muscoli molto importante chiamato muscoli della cuffia dei rotatori.
La funzione principale della spalla è quella di muovere le braccia nello spazio. In altre parole, orienta e sostiene l’omero ovunque muoviamo le braccia.

Ovviamente oltre alla funzione più nota di dare mobilità al braccio, l’articolazione della spalla può eseguire molti più movimenti di altre articolazioni come il ginocchio o il gomito.

Ecco perché quando si fanno trazioni e flessioni, per esempio, le spalle agiscono come stabilizzatori; i muscoli deltoidi così come i muscoli della cuffia dei rotatori si contraggono per mantenere l’omero in posizione ed evitare che si stacchi dalla scapola. Quando l’omero si stacca o scivola fuori posto dalla scapola, possiamo correre il rischio di lussazioni e altre possibili lesioni.

Ora vediamo i principali esercizi per allenare le spalle a corpo libero

Esercizi spalle per principianti

1) Dips sulla panca

Questo è un esercizio che non solo lavora la parte posteriore delle spalle ma rafforza anche i tricipiti.

Per eseguirli, è necessario poggiare il palmo delle mani su una panchina ad una larghezza maggiore della larghezza delle spalle. I piedi poggiano sul pavimento ad una distanza tale che quando si fa il movimento verso il basso o verso l’alto, la schiena tocca la panca in ogni movimento. Scendi fino a quando i gomiti sono all’altezza delle spalle, tieni per un secondo e poi sollevati di nuovo. Mantenere la schiena per tutto il movimento dritta.

2) Pike Push Ups

Dalla posizione dei normali piegamenti, inizia a camminare all’indietro con le mani, senza muovere i piedi quindi, alzando i fianchi e tenndo le gambe dritte fino a quando il tuo corpo forma una “V” rovesciata. Vale a dire che le gambe formano un angolo di 90 gradi con il tronco, una volta in posizione scendi con le braccia fino quasi a toccare il pavimento con la testa. Risali di nuovo estendendo completamente i gomiti.

3)Plank laterale

Questa è una variazione del plank, che ti permette di lavorare i deltoidi dovendo sostenere con essi una grande parte del tuo corpo.

Per eseguire l’esercizio, posizionati su un tappetino lateralmente, sostenendo solo i piedi, che devono essere uniti, e l’avambraccio corrispondente, a seconda della tua posizione. La mano opposta poggia sulle tue gambe, che devono rimanere dritte durante tutto l’esercizio.

Dato che questo è un esercizio isometrico, si dovresti cercare di mantenere la posizione descritta sopra senza perdere la postura. Il core deve essere contratto per evitare che i fianchi cedano.

Se all’inizio è difficile mantenere questa posizione, appoggia le ginocchia sul tappeto invece dei piedi.

4)Decline Push Ups

Questo variante dei piegamenti sono un po’ più impegnative della versione standard. Posiziona le gambe su un oggetto elevato (sedia, panca, tavolo…) contrai la zona addominale e lombare per mantenere una postura corretta mentre il peso del corpo viene trasferito alla parte superiore del petto e alle spalle.

5)Verticale a muro assistita

Questo è un esercizio che consiste nel sostenere tutto il peso del nostro corpo in verticale, quindi le spalle sono quelle che sostengono la maggior parte del peso. Per abituare le spalle a questo sforzo, ti consiglio di praticare prima la verticale appoggiandoti a un muro. Mantieni questa posizione contraendo gli addominali e i glutei.

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1)Pseudo push up


Gli pseudo push up sono una variante dei push up tradizionali, più complessi da eseguire perché cambia la posizione delle mani e comportano un maggior lavoro sulle spalle.

Per eseguirli, metti le mani il più vicino possibile ai fianchi con le punte delle dita rivolte verso i piedi. Successivamente, stessa esecuzione di un normale push-up, abbassati fino a toccare il pavimento con il petto e dopo una breve pausa, sollevati di nuovo con una protrazione scapolare alla fine del movimento.

2)Frogstand


Questo esercizio richiede molto più equilibrio che forza nelle braccia/spalle. Per eseguirlo, per prima cosa, esegui uno squat profondo e metti le mani sul pavimento. Successivamente, posiziona le ginocchia sui gomiti, tenendo i piedi sollevati da terra. Per facilitare l’esercizio, piega i gomiti e chinati in avanti.

Per fare ciò in tutta sicurezza, per non correre il rischio di possibili infortuni al volto, è consigliato l’uso di un tappetino

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3) Push up verticali assistiti


Come suggerisce il nome, questo esercizio consiste nel fare piegamenti in posizione eretta. Cioè far cadere tutto il peso del corpo sulle mani.

Per farlo, parti dalla posizione di verticale assistita appoggiata al muro e scendi piegando i gomiti fino a quando la testa tocca il pavimento. Contrarre sempre l’addome e mantenere la spina dorsale dritta per evitare l’inarcamento della schiena e possibili lesioni.

4) Hindu Push Ups


Con questo tipo di piegamenti si lavora principalmente su pettorali, deltoidi e tricipiti. Esercizio che richiede una certa flessibilità nella sua esecuzione e forza nelle spalle.

Per iniziare, parti da una posizione di pike push-up, con il corpo a forma di “V” rovesciata. Questa volta invece di toccare il pavimento con la testa, porta il petto verso il pavimento, mantenendo le gambe e la schiena dritte. Quando la testa supera il livello delle mani, solleva il petto mentre estendi completamente le braccia.

Mantenere la posizione per un secondo e tornare alla posizione di partenza, abbassando la testa con un movimento curvo.

Esercizi per avanzati

1)High Feet Wide Australian Pull Ups (Piedi alti e larghi)


Variante dell’australian pull up. In questo esercizio i piedi devono essere posizionati su una superficie elevata, quindi è richiesto uno sforzo maggiore su braccia, schiena e spalle.

2)Tuck Planche


In questo esercizio le spalle sostengono tutto il peso del corpo, quindi è importante riscaldarsi prima. Per eseguire l’esercizio, posiziona le braccia alla larghezza delle spalle con i gomiti dritti. Solleva i fianchi all’altezza delle spalle e tira le ginocchia verso il petto, mettendole tra le braccia. Le gambe non devono toccare le braccia e le scapole devono essere sempre addotte.

3)Korean Dips (Dips coreane)


Una variante di dips molto impegnativa per la schiena e le spalle che richiede una buona tecnica e grande forza nelle spalle, trapezio e dorsale. Per eseguire i dips coreani, si usa solo una barra invece di due come nei dips tradizionali.

Suggerimenti e consigli finali

Qui sopra ti ho proposto un gran numero di esercizi validi con i quali puoi migliorare la tua performance e la tua massa muscolare delle spalle. Ovviamente per ottenere risultati maggiori è fondamentale accompagnare all’allenamento un’alimentazione corretta che apporti tutti i nutrienti necessari per sostenere allenamenti sempre più intensi.

Inoltre anche un’attrezzatura pensata per l’allenamento a corpo libero ha un ruolo determinante in quanto oltre a permetterti di allenarti in tutta sicurezza senza correre alcun rischio di infortunarti ti aiuta anche a migliorare la tua performance.

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