Come Allenare i Bicipiti a Corpo Libero [14 ESERCIZI]

Sicuramente quando avete visto atleti con un buon sviluppo muscolare avete notato i loro bicipiti, questi muscoli sono diventati un simbolo di forza e di estetica quindi non sorprende che molti di noi si sforzino di esercitarli e di renderli più forti per avere un aspetto migliore e padroneggiare i vari movimenti del calisthenics.

Ecco perché troverete in questo articolo la guida più completa su come allenare i bicipiti a corpo libero!

l’articolo è suddiviso in tre parti, come allenarsi con:

  • una sbarra da trazione
  • gli anelli
  • i manubri

Esercizi bicipiti calisthenics

In questa serie di esercizi avremo bisogno di un sbarra da trazione. [guida alle migliori]

Australian Chin Ups

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Come allenare i bicipiti alla sbarra da trazione?

Questo è l’esercizio migliore se si inizia con la Calisthenics e non si riesce ancora a sollevare il peso corporeo, in questo caso si farà un movimento molto simile al Chin Up ma con i piedi per terra, che vi darà una notevole assistenza.

La difficoltà dell’esercizio aumenterà man mano che sarete in grado di portare i piedi più in avanti, poiché solleverete più peso corporeo con le braccia.

Per aumentare la difficoltà, dovrete anche usare le barre inferiori.

Negative Chin Ups

Una volta che siete in grado di sostenere il vostro peso corporeo nella posizione Chin Up (Bicipiti piegati e mento in su), potete iniziare con Chin Up negativi, per questo potete usare una panca per aiutarvi a salire sulla barra o una barra più bassa della vostra altezza.

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Si parte dalla parte superiore della barra e si cerca di scendere il più lentamente e il più controllato possibile, questo è un ottimo modo per continuare a costruire la forza necessaria, come il vostro corpo inizia ad abituarsi al movimento per raggiungere il mento in su.

Chin Ups assistiti da una loop bands

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Se ancora non riesci a farcela con il tuo peso corporeo, ci sono altre forme di assistenza come gli elastici da calisthenics.

Queste sono un’ottima opzione perché alleggeriscono il vostro peso corporeo e vi permettono di fare il movimento completo del Chin Up in modo naturale, il che è molto importante quando si impara un nuovo movimento.

Affinché questo esercizio sia efficace, è necessario utilizzare l’esatta banda di resistenza (ci sono diversi elastici) in modo che non renda le ripetizioni troppo facili, ma permetta di fare almeno 2-5 ripetizioni all’inizio.

È possibile variare la resistenza anche mettendo il piede o il ginocchio sulla fascia.

Chin Ups Rest

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Prima di tutto, non c’è bisogno di fare il chiarimento di cosa sono i Chin Ups e di come differiscono dai Pull Ups, perché alcuni sapranno già che la differenza sta nella presa.

Quando prendiamo la sbarra in posizione di prona (palmi rivolti in avanti) è un Pull Up o Prona Dominato.

Quando prendiamo la barra con le palme rivolte all’indietro è un Chin Up in cui lo sforzo maggiore è concentrato sul bicipite e in misura minore sul dorso e sui tricipiti.

Il muscolo su cui lavoriamo dipenderà anche dall’apertura delle mani, se è più largo della larghezza delle spalle il carico sarà più verso la schiena.

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Beh, sei riuscito a fare il tuo primo Chin Up.

Con le mani in supinazione, si solleva il corpo fino a quando il mento è sopra la barra con un solo movimento.

Con un singolo movimento intendo un movimento costante ed equilibrato, non cercare di oscillare o di portare più peso ad un braccio per cercare di arrampicarsi, questo potrebbe portare a tirare i muscoli o altre lesioni minori.

Ricordatevi anche di praticare il Chin Up con le mani in una presa chiusa e con una presa a larghezza di spalla, questo vi aiuterà ad esercitare il bicipite in modo integrato.

Chin Ups Rest a 1 mano assistito da loop bands

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Questo sarà un grande passo verso il movimento avanzato, e con un obiettivo ambizioso ma possibile, quello di sollevare il peso del corpo con un braccio.

Per avvicinarsi a questo obiettivo, la prima cosa che farete è aiutarvi con una fascia o qualche oggetto simile che vi permetterà di togliere un po’ di carico da uno dei vostri bracci per spostarlo all’altro.

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Più si sposta il braccio che si sta aiutando, maggiore è lo sforzo necessario per l’altro braccio.

Questo esercizio può essere fatto anche in anelli, e quando un anello diventa più alto dell’altro, la difficoltà aumenta.

One Arm Chin Ups

bicipiti chin up one arm

Il mento in su con una mano sola è un esercizio molto impegnativo, ma ricordate, non è impossibile.

L’obiettivo è lo stesso, alzare il mento al di sopra del livello della barra, ma, usando un solo braccio, alcuni toccano la barra con la spalla opposta per assicurarsi di raggiungere l’altezza indicata.

Head bangers Chin ups

Anche se questo esercizio inizia nella posizione Chin Up è in realtà molto diverso nella sua esecuzione.

Per questo esercizio non andremo su e giù, ma cercheremo di allontanarci il più possibile dal bar ma senza scendere.

Da qui il nome dell’esercizio, dato che quello che faremo è allontanare la testa dalla sbarra e avvicinarci ad essa, è un esercizio particolarmente buono per i bicipiti.

Rematore inverso

Questo esercizio è molto simile al Chin Ups australiano, tuttavia, la posizione del corpo può essere molto diversa, soprattutto se lo facciamo con le barre parallele come nel video seguente.

Allenare i bicipiti con gli anelli da calisthenics

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Gli anelli da calisthenics sono ottimi strumenti per esercitare la parte superiore del corpo, compresi, naturalmente, i bicipiti.

Il fattore di instabilità aggiunto dagli anelli è un ottimo modo per esercitare completamente il bicipite, così come gli altri muscoli che si sforzeranno tutto il tempo durante l’esercizio per mantenere il corpo stabile.

Per queste ragioni, passare dalle barre agli anelli può essere difficile all’inizio, ma scoprirete che è un’evoluzione naturale e un ottimo modo per far progredire i vostri obiettivi di miglioramento della vostra forza e del volume muscolare.

Curl agli anelli

Si tratta di un ottimo esercizio per i bicipiti in cui utilizzerete il vostro peso corporeo, ma in cui farete un movimento un po’ come fareste con i manubri, grazie alla possibilità che gli anelli danno di girare liberamente i polsi.

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Quello che farete è aggrapparvi agli anelli, che dovrebbero essere ad un’altezza inferiore alla vostra altezza, vi appoggerete all’indietro ad un angolo vicino ai 45° con le braccia tese, in quel momento piegate le braccia verso le spalle per portare il vostro corpo in avanti. Ricordate di tenere il corpo dritto durante tutto il movimento.

Front lever

Per questo esercizio inizierete nella posizione della leva anteriore rimboccata, in questa posizione salirete in modo simile a quello che fareste con il mento in alto, cioè piegando le braccia e portando gli anelli verso il corpo, come potete vedere nei primi minuti del video seguente.

Allenare i bicipiti con i manubri pesi

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Allenare bicipiti con manubri

I manubri sono un ottimo modo per completare la routine della calisthenics bicipitale, oltre ad essere molto utili se si desidera concentrarsi sul raggiungimento dell’ipertrofia in questo muscolo.

Qui sotto troverete i migliori esercizi di pesatura del bicipite.

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Un esercizio ben noto e semplice da eseguire, quello di cui bisogna tener conto, come per tutti gli esercizi di peso, è che si sta utilizzando il peso giusto.

Questo prima di tutto per evitare lesioni, la seconda situazione che può verificarsi è che si commettono gravi errori nella tecnica che vi impediscono di ottenere i migliori risultati.

Uno degli errori che è facile incontrare è l’uso dello slancio per sollevare la barra, in altre parole, l’oscillazione del tronco e delle gambe per dare una spinta alla barra e aiutarla a salire.

O peggio ancora, inclinando il tronco per avvicinarlo alla barra mentre si arrampica.

È importante non cadere in questi errori, il movimento nel ricciolo deve essere costante, controllato, con le gambe e il tronco statici, lo sforzo deve essere fatto interamente dal bicipite.

Curl Inclinati con Manubri

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Questo esercizio è molto utile per evitare l’uso dello slancio, in quanto limita il movimento della schiena.

Inoltre, la posizione delle braccia rende la tensione sul bicipite massima, quindi è normale che per questo esercizio si debba usare meno peso rispetto ad altri esercizi per il bicipite.

Curl Concentrato con Manubri

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Questo esercizio è molto utile per evitare l’uso dello slancio, in quanto limita il movimento della schiena. Inoltre, la posizione delle braccia rende la tensione sul bicipite massima, quindi è normale che per questo esercizio si debba usare meno peso rispetto ad altri esercizi per il bicipite.

Curl Classico con Manubri

Un’altra vecchia conoscenza per chi è abituato a usare i pesi per esercitare il bicipite, in piedi o seduto in posizione eretta, tiene il manubrio in supinazione.

È importante concentrarsi sul mantenimento del gomito in una posizione fissa vicino all’anca, questo per evitare ondeggiamenti che causeranno solo la perdita della tensione nel bicipite.

Si può anche provare la variante con impugnatura neutra o “Hammer”, questo per lavorare un altro muscolo del braccio attaccato al bicipite chiamato brachiale, in questa posizione anche parte della tensione andrà all’avambraccio.

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